하루 10분으로 체지방 태우기
운동을 시작하려 해도
“헬스장은 멀고 시간도 없고, 뭘 해야 할지도 모르겠고…”
이런 이유로 망설이신 적 있으시죠?
사실 운동의 시작은 거창하지 않아도 됩니다.
집에서도 충분히 효과적인 루틴을 만들 수 있어요.
중요한 건 매일 10분이라도 꾸준히 움직이는 것이죠.
이번 글에서는
운동 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 홈트레이닝 5가지를 소개합니다.
별도의 기구 없이도 집에서 가능한 루틴이며,
체지방 감량, 근육 강화, 체력 향상에 모두 도움이 됩니다.
✅ 1. 스쿼트 – 하체 강화 + 전신 순환
운동 부위: 허벅지, 엉덩이, 코어
스쿼트는 운동의 기본입니다.
하체 근육은 몸에서 가장 크기 때문에
여기를 자극하면 기초대사량 향상 효과도 큽니다.
자세 팁:
- 어깨너비로 다리를 벌리고 발끝은 약간 바깥쪽
- 허리는 곧게 세운 채 엉덩이를 뒤로 빼며 앉기
- 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않게 주의
- 시선은 정면, 복부 힘 유지
횟수: 15회 × 2세트
✅ 2. 플랭크 – 뱃살 잡는 정적인 힘
운동 부위: 복부, 등, 전신 코어
플랭크는 정적인 동작이지만,
짧은 시간에도 체간근육을 강하게 자극합니다.
특히 복부 지방 감량에 효과적입니다.
자세 팁:
- 팔꿈치를 어깨 아래 두고, 팔은 L자 형태
- 몸 전체를 일직선으로 유지 (엉덩이 너무 들리거나 내려가지 않도록)
- 복부에 힘을 주고, 허리 꺾이지 않게 유지
시간: 30초~1분 × 2세트 (가능한 만큼 유지)
✅ 3. 버피 테스트 – 유산소 + 근력 복합 운동
운동 부위: 전신
버피는 칼로리 소모가 큰 고강도 운동이지만,
속도를 천천히 하면 초보자도 충분히 도전할 수 있어요.
심폐 기능 향상과 체지방 감량에 탁월합니다.
동작 순서:
- 스쿼트 자세로 앉기
- 두 손 바닥에 대고 다리 뒤로 뻗어 플랭크 자세
- 다시 다리를 당겨 원위치
- 가볍게 점프
주의: 처음엔 점프를 생략하고 동작만 이어도 충분합니다.
횟수: 5~10회 × 2세트
✅ 4. 암워킹 – 몸 전체 깨우기 스트레칭 + 근력
운동 부위: 어깨, 팔, 복부
암워킹은 스트레칭과 근력 운동이 결합된 동작으로
굳은 몸을 풀어주며 동시에 복부 근육도 자극합니다.
동작 방법:
- 두 다리 모은 채로 서서 상체를 숙이고 손바닥을 바닥에
- 손으로 앞으로 걸으며 플랭크 자세 만들기
- 다시 손으로 뒤로 걸어 돌아오기
주의: 무릎을 굽히지 않고 가능하면 복부에 힘을 주며 진행
횟수: 6~8회 × 2세트
✅ 5. 레그레이즈 – 아랫배 집중 타격
운동 부위: 하복부, 복직근
누워서 다리를 올리는 간단한 동작이지만,
복부에 강한 자극을 주는 핵심 복근 운동입니다.
동작 방법:
- 등을 대고 바닥에 누운 상태에서 다리를 천천히 들어 올림
- 복부에 힘을 주고 다리를 천천히 내리되, 바닥에 닿지 않도록
주의: 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 복부에 힘 고정
횟수: 10~12회 × 2세트
🔄 홈트 루틴 구성 예시 (10~15분 루틴)
| 스쿼트 | 15회 × 2세트 |
| 플랭크 | 30초 × 2세트 |
| 버피 테스트 | 5~10회 × 2세트 |
| 암워킹 | 6~8회 × 2세트 |
| 레그레이즈 | 10회 × 2세트 |
💡 운동 사이 휴식 30초~1분, 총 소요 시간 약 10~15분
💡 초보자를 위한 홈트 꿀팁
- 거울 보며 자세 체크 → 부상 방지 + 효과 극대화
- 운동 전 가벼운 스트레칭 필수 → 특히 어깨, 다리
- 처음부터 완벽하려 하지 말 것 → 꾸준함이 중요
- 매일 같은 루틴보다는 하루 건너 교차 적용 추천