생리 전 폭식, 어떻게 조절할까?

월경 전 식욕 폭발, 참는 게 능사가 아닙니다.

다이어트를 하다 보면 가장 어려운 시기가 있습니다.
바로 생리 전 1주일.
평소엔 잘 참던 간식이 자꾸 생각나고, 밥을 먹고도 허기가 지며,
초콜릿이나 튀김류 같은 자극적인 음식에 대한 갈망이 폭발하곤 하죠.

이 시기에는 왜 이렇게 식욕이 증가할까요?
그리고 그 식욕을 억지로 참는 것이 답일까요?

이번 글에서는 생리 전 폭식의 원인을 알아보고,
건강하게 식욕을 조절하면서 다이어트를 지속할 수 있는 현실적인 방법들을 알려드릴게요.

생리 전 폭식은 단순한 의지 부족이 아닙니다.
우리 몸에서 일어나는 호르몬 변화 때문입니다.

황체기(생리 약 1~2주 전)에는
▶️ 프로게스테론 수치가 올라가면서 식욕이 증가하고
▶️ 세로토닌(행복 호르몬)은 줄어들며 기분도 우울해지기 쉽습니다.

결과적으로,

“기분은 가라앉고, 입은 뭔가 계속 찾고 싶고, 먹으면 잠깐 기분이 나아지지만 결국 후회”

이런 악순환을 반복하게 되는 것이죠.

하지만 이건 지극히 자연스러운 생리 현상입니다.
억지로 참기보다는, 잘 이해하고 관리하는 것이 핵심입니다.

생리 전에는 살짝 체중이 늘고 붓는 것도 정상입니다.
이 시기에 칼로리를 조금 더 섭취해도 괜찮습니다.
중요한 건 장기적인 식습관 유지이지, 며칠 간의 변화가 아닙니다.

초콜릿, 빵, 튀김 같은 음식을 완전히 끊으려 할수록
오히려 생각이 더 나고, 참다가 폭발할 수 있어요.
소량씩, 천천히, 정해진 시간에 허용하는 것이 좋습니다.
예: “식후에 다크초콜릿 2조각만 먹기”

생리 전에는 탄수화물 섭취가 늘어나는 시기입니다.
이때 흰 빵, 과자, 설탕 등 정제 탄수화물은
혈당을 급격히 올리고 금세 허기를 다시 유발하므로 주의하세요.

→ 대신 현미, 고구마, 귀리, 퀴노아, 통밀빵 같은 복합 탄수화물은
천천히 소화되어 식욕 억제와 포만감 유지에 효과적입니다.

식사할 땐 반드시 단백질과 건강한 지방도 같이 드세요.
예: 닭가슴살 + 아보카도 / 두부 + 올리브오일 샐러드
→ 이렇게 먹으면 혈당이 안정되고, 폭식욕구를 줄일 수 있습니다.

생리 전에는 무리한 운동보다는 가벼운 유산소, 요가, 걷기 등이 좋습니다.
기분 안정 + 스트레스 해소 + 식욕 조절에 도움됩니다.
억지로 운동하다 스트레스받으면, 폭식으로 이어질 수 있어요.

갈증을 배고픔으로 착각하는 경우가 많습니다.
생리 전 붓기 방지를 위해서도 물 섭취가 중요합니다.
→ 하루 1.5~2L 이상 수시로 마시기!

수면이 부족하면 식욕을 자극하는 호르몬(그렐린)이 늘어나고,
식욕을 억제하는 호르몬(렙틴)은 줄어듭니다.
특히 생리 전 예민해질수록 7시간 이상의 숙면은 꼭 필요합니다.

생리 전에는 단순한 배고픔 외에도
“우울함”, “짜증”, “허전함” 같은 감정적 허기가 동반됩니다.
이럴 땐 마음의 허기를 음식이 아닌 다른 방식으로 채우는 연습도 중요합니다.

이처럼 몸과 마음을 편안하게 해주는 행동이
폭식 대신 선택될 수 있는 좋은 대안이 됩니다.

부기의 일상