다이어트 중 외식, 어떻게 먹어야 할까?
맛도 잡고, 체중도 지키는 현명한 선택법
“다이어트 중인데 친구들이랑 외식 약속이 생겼어요. 어떻게 해야 할까요?”
많은 사람들이 식단 조절은 집에서만 가능하다고 생각합니다.
하지만 현실은 다릅니다.
회식, 모임, 데이트 등 외식을 피할 수 없는 상황은 계속 생기죠.
그렇다고 매번 빠질 수도 없고, 아무거나 먹자니 그간의 노력들이 물거품이 될 것 같아 걱정이 됩니다.
하지만 걱정 마세요.
외식을 완벽하게 피하는 것이 다이어트의 해법은 아닙니다.
다이어트는 유연함 속에서도 지속 가능한 선택을 하는 것이 중요합니다.
이번 글에서는 다이어트 중에도 똑똑하게 외식을 즐길 수 있는 실전 팁 7가지를 알려드릴게요.
1. 메뉴는 내가 먼저 추천하기
메뉴를 정할 수 있는 상황이라면 내가 먼저 저염, 저지방 메뉴를 제안해 보세요.
요즘은 건강식 외식 브랜드도 많고, 대부분의 음식점에서 더 가벼운 메뉴 선택이 가능합니다.
- 샤부샤부
- 생선구이
- 냉소바
- 브런치 샐러드
- 한식 백반 등
무작정 피하지 말고, 선도적으로 선택지를 만들면 스트레스도 줄고, 식단도 지킬 수 있습니다.
2. 튀김, 크림, 볶음은 피하기
외식 메뉴 중 가장 조심해야 할 건 바로 조리 방식입니다.
- ‘튀김’, ‘크림’, ‘볶음’, ‘양념’
이런 단어가 붙은 메뉴는 기름과 당분이 많아 칼로리가 폭발할 가능성이 큽니다.
→ 가능한 ‘구이’, ‘찜’, ‘조림’, ‘나물’, ‘생식’ 위주로 선택하세요.
예를 들어, 돈가스 대신 생선구이, 크림파스타 대신 토마토 파스타, 잡채 대신 나물 반찬 등으로 바꾸면 훨씬 가볍습니다.
3. 양 조절이 핵심! 반 공기부터 시작하기
외식 메뉴는 보통 1인분이라 해도 양이 많습니다.
특히 밥이나 면의 양은 집보다 1.5~2배 많은 경우도 많죠.
- 밥은 ‘반 공기’만 달라고 요청하기
- 면은 ‘곁들임만 조금’ 먹고 국물은 남기기
- 나눠먹는 반찬 위주로 포만감 채우기
💡 “다 먹어야 하니까”라는 강박보다 “내가 조절한다”는 인식이 중요합니다.
4. 국물은 남기세요 (진심)
된장찌개, 설렁탕, 라면 등 국물 음식은 나트륨과 지방 함량이 매우 높습니다.
한 그릇에 숟가락으로 국물까지 다 마시면
보이지 않는 칼로리를 수백 kcal 더 섭취하게 됩니다.
- 국물은 건더기만 먹기
- 짬뽕, 가락국수, 라면 등 국물류는 절반 이하 섭취
- 탕 종류는 소금 간 적게 해서 먹기
국물만 줄여도 다이어트에 큰 효과가 있습니다.
5. 식사 전 물 or 미소된장국 한 잔
공복 상태로 외식을 하면,
눈에 보이는 음식이 전부 먹고 싶어지는 ‘폭식 모드’로 이어지기 쉽습니다.
이를 예방하려면 식사 10~15분 전에 미리 포만감을 주는 간단한 것을 섭취하세요.
- 물 한 컵
- 미소된장국 한 숟갈
- 아메리카노
- 방울토마토 몇 개
💡 포만감을 미리 만들어두면 과식을 예방할 수 있어요.
6. 회식 자리, 술보다 ‘안주’에 주의
다이어트 중 술은 피하는 것이 좋지만, 어쩔 수 없는 경우도 있죠.
이럴 땐 술보다 안주에 더 주의하세요.
- 치킨, 족발, 전, 탕 등은 고지방 + 고염식
- 술이 들어가면 식욕 억제력이 떨어지고, 자기도 모르게 폭식으로 이어집니다.
대신
- 샐러드, 해산물, 구운 두부, 삶은 계란 등
가볍고 단백질 위주 안주를 선택하세요.
그리고 술은 1~2잔 정도, 천천히 마시는 것이 포인트입니다.
7. 외식 후 바로 ‘보상 심리’ 발동 금지
많은 사람들이 외식 후 이런 생각을 합니다:
“어차피 오늘 망했으니 저녁은 피자 먹자.”
“어제 많이 먹었으니 오늘은 아예 굶자.”
이런 극단적인 보상 심리는 오히려 체중 증가로 이어집니다.
외식 후엔 이렇게 정리하세요:
- 많이 먹었다면 → 다음 끼니는 가볍게(샐러드, 달걀 등)
- 평소대로 먹되, 과식한 건 잊고 꾸준히 유지하기
- 간단한 산책이나 스트레칭으로 마무리하기
💡 “외식은 일시적인 변수, 전체 흐름이 중요하다”는 마음으로 접근하세요.